Les sauts de brochet n’ont pas seulement l’ air durs, ils sont durs. Après tout, suspendre votre corps (plié en deux !) dans les airs n’est pas vraiment une tâche simple. Mais avec les bons conseils de forme et un bon tutoriel, vous pouvez perfectionner ce mouvement en un rien de temps.
- Qu’est -ce qu’un exercice de saut de brochet ? C’est un exercice populaire en cheerleading et en gymnastique qui consiste à sauter dans les airs et à redresser les jambes parallèlement au sol, tout en repliant le torse sur le bas du corps.
- Selon Kristen Lettenberger , DPT, CSCS, une physiothérapeute basée à New York à Traitements sur mesure.
- Qui peut faire des sauts de brochet ? Il s’agit d’un exercice avancé à fort impact qui n’est pas sûr pour tout le monde. Toute personne ayant déjà subi des blessures (en particulier dans le bas du corps) devrait consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de tester celle-ci.
Comment Faire Un Saut De Brochet Avec Une Forme Parfaite
Saut De Brochet
- Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux et balancez vos bras derrière vous pour prendre de l’élan.
- Tout à la fois:
- Balancez vos bras devant votre corps.
- Élevez-vous en l’air et lancez vos jambes devant vous jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et droites devant vous, parallèles au sol.
- Penchez-vous sur vos hanches et pliez votre torse sur le bas de votre corps.
- Lorsque vous commencez à tomber vers le sol, soulevez votre torse et étendez vos hanches pour ramener vos jambes sous vous.
- Atterrissez légèrement sur la plante des pieds avec une légère flexion des genoux avant de vous remettre debout.
Regardez Le Didacticiel Complet Sur Le Saut De Brochet
3 Avantages Du Saut De Brochet Et Muscles Travaillés
1. Plus De Puissance Musculaire
Les brochets ne sont pas si différents des autres exercices traditionnels (comme les sauts en boîte) que vous pouvez faire dans un entraînement à intervalles de haute intensité. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), les exercices basés sur les sauts – également appelés mouvements pliométriques – renforcent la puissance musculaire.
2. Muscles Du Bas Du Corps Plus Forts
Soulever tout votre corps dans les airs nécessite beaucoup de force de la part de vos quadriceps, fléchisseurs de la hanche, fessiers et mollets, dit Lord. C’est pourquoi la pratique des exercices de saut de brochet (comme ceux ci-dessous) est si importante – vous avez besoin d’une force suffisante dans le bas de votre corps pour clouer le mouvement.
Au fur et à mesure que votre force augmente avec beaucoup de pratique d’exercices et de musculation du bas du corps, le brochet devient plus facile à exécuter. Ensuite, en gardant une bonne forme, vous pouvez utiliser des piques pour augmenter encore plus la force de vos jambes.
3. Augmentation De La Force De Base
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice de base traditionnel comme les planches ou les craquements, ce saut demande beaucoup de force de base, selon Lord.
Pour, essentiellement, plier votre corps en deux, vous devez à la fois renforcer vos muscles abdominaux profonds (comme l’abdomen transversal) et vous pencher vers l’avant avec le muscle rectus abdominis six-pack.
4 Conseils Pour Un Meilleur Saut De Brochet
1. Pointez Vos Orteils
Dès que vos pieds quittent le sol, pointez vos orteils, explique Jim Lord, directeur de l’éducation et des programmes chez France Cheer.
Lorsque vous sautez avec les orteils pointés, vous resserrez automatiquement les muscles de tout le bas de votre corps. Cela facilite l’extension des genoux et le maintien des jambes droites.
2. Gardez Votre Corps Droit
L’erreur la plus courante du saut de brochet que Lord voit est de trop pencher le torse – ce qui vous expose au risque de chute vers l’avant.
Vérifiez-vous : si vos épaules avancent avant que vous ayez quitté le sol, vous vous penchez probablement trop en avant.
Pour corriger cette erreur lorsque vous sautez, pensez à pousser vos hanches vers l’arrière lorsque vos bras se balancent vers l’avant. Garder vos hanches en arrière empêche votre corps de se lancer trop loin vers l’avant lorsque vous vous repliez sur vos jambes.
3. Échauffement
Pour bien sauter, il faut d’abord faire de bons exercices d’échauffement dynamiques, selon Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute basée à New York chez Bespoke Treatments. Contrairement aux étirements statiques, les échauffements dynamiques augmentent le flux sanguin dans tout votre corps, réveillant vos muscles avant l’entraînement.
Concentrez-vous sur la préparation et la souplesse de vos jambes, et en particulier des ischio-jambiers, dit Yu. Au sommet du brochet, l’extension complète des genoux demande beaucoup de souplesse aux ischio-jambiers. Essayez quelques cuillères aux ischio-jambiers avant de commencer à sauter.
Pensez également à ajouter un peu de cardio à votre échauffement, idéalement en le rayant de votre liste juste avant vos étirements dynamiques. Plusieurs minutes de jogging ou de marche rapide peuvent également aider à stimuler la circulation sanguine et à réchauffer vos muscles.
4. Atterrissez Doucement Sur Vos Pieds Avant
Beaucoup de gens ont tendance à atterrir sur leurs talons, ce qui peut vous déséquilibrer et vous faire tomber en arrière, dit Yu.
Au lieu de cela, vous voulez atterrir sur la plante de vos pieds. La meilleure façon de réussir votre atterrissage est de pratiquer le mouvement à une intensité plus faible, dit-elle. Sautez en l’air plusieurs fois sans étendre complètement vos jambes, en vous concentrant sur la partie d’atterrissage.
Une fois que vous l’avez, essayez d’atterrir de cette façon après un saut plus haut et plus complet.
Les 2 Meilleurs Exercices Pour Améliorer Votre Saut De Brochet
Selon Lettenberger, les athlètes expérimentés et les débutants peuvent bénéficier des exercices de saut de brochet. Ces deux exercices visent à développer votre force, votre agilité et votre puissance pour vous aider à maîtriser le mouvement.
Vous pouvez les faire seuls ou les inclure dans votre routine d’échauffement de cheerleading ou de gymnastique.
Mouvement 1: Pike Slider Plank
Niveau de compétence
Intermédiaire
Activité
Entraînement au poids du corps
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains alignées avec vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons. Préparez votre cœur.
- Placez un curseur sous chaque pied.
- En gardant vos paumes enracinées, montez vos hanches vers le plafond.
- Imaginez plier votre corps en deux, permettant à vos orteils de glisser vers vos mains, en gardant vos jambes droites.
- Continuez ce mouvement aussi loin que possible avec les jambes droites.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Comme ça? Essayez le saut de planche à brochet. C’est une progression qui consiste à sauter vos pieds vers vos mains, plutôt que de les faire glisser, à chaque répétition.
- Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Balancez vos bras derrière vous et pliez légèrement vos genoux pour prendre de l’élan.
- Balancez simultanément vos bras vers l’avant dans l’alignement de vos épaules tout en sautant dans les airs.
- En haut du saut, rentrez vos genoux dans votre poitrine.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés.
