Le vélo elliptique pourrait être votre équipement de gym idéal pour un entraînement cardio en sueur – et pour une bonne raison : il fait battre votre cœur avec moins d’impact que le tapis roulant. Mais comme tout entraînement, de petites erreurs peuvent vous coûter de gros gains de forme physique.
Le vélo elliptique offre un excellent entraînement cardio – si vous évitez ces erreurs.
Ici, des experts expliquent les erreurs elliptiques les plus courantes, afin que vous puissiez modifier vos mauvaises habitudes et tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique.
Vous N’utilisez Que L’elliptique
Vous dirigez-vous directement vers l’elliptique dès que vous arrivez à la salle de sport, puis restez-vous sur la machine pendant une heure ? Si l’elliptique est la seule machine que vous utilisez, vos objectifs de mise en forme finiront par décrocher. Voici pourquoi : « Faire les mêmes entraînements encore et encore entraînera un plateau de forme physique et de perte de poids », explique le chiropraticien et kinésiologue appliqué Todd Sinett.
C’est parce que votre corps s’adapte rapidement, explique Michele Scharff Olson, professeure clinique principale de sciences du sport et d’éducation physique au Huntingdon College. « À mesure que vous vous habituez à une machine, vous faites moins d’efforts parce que votre corps apprend à mieux se coordonner. Résultat : moins de calories brûlées.
Pointe
Pour faire de vrais gains de forme physique, pimentez les choses avec différents exercices. Un nouveau mouvement déstabilise votre corps et le laisse deviner. « Vous devez utiliser plus de muscles stabilisateurs et de concentration pour alimenter l’entraînement », explique Olson. En d’autres termes, vous ne pouvez pas vous contenter de piloter automatiquement lorsque vous vous entraînez d’une nouvelle manière.
Compléter votre routine elliptique à faible impact avec un peu de musculation est votre meilleur pari pour franchir un plateau de forme physique, déclare John P. Higgins, cardiologue du sport au Centre des sciences de la santé de l’Université du Texas à Houston. De plus, l’entraînement en résistance est important pour la santé des os, la croissance musculaire, la stabilité et la prévention des blessures.
Ainsi, au lieu de faire une heure sur l’elliptique, appuyez sur pause et frappez le sol pour des planches ou des pompes. Mieux encore, gardez un ensemble d’haltères à côté de votre machine et alternez avec des mouvements composés comme des soulevés de terre et des squats pour en avoir pour votre argent.
Vous Comptez Sur L’elliptique Pour Vous Dire Combien De Calories Vous Avez Brûlées
Si vous utilisez l’elliptique parce que vous pensez qu’il brûle une tonne de calories, préparez-vous : la recherche montre que les lectures de calories de la machine sont extrêmement imprécises.
En fait, pour toutes les 30 minutes d’exercice, les machines elliptiques surestiment en moyenne 100 calories brûlées, selon une étude d’avril 2022 publiée dans Exercise Medicine . Cela signifie qu’une séance de transpiration d’une heure brûlera 200 calories de moins que ce que dit la machine.
Alors, qu’est-ce qui explique l’écart? Dans certains elliptiques, le logiciel de comptage des calories est basé sur la course, qui est un mouvement très différent, dit Olson. De plus, les machines elliptiques ne tiennent pas compte de facteurs essentiels comme le sexe, le pourcentage de graisse corporelle et le niveau de forme physique, ajoute Higgins.
Morale de l’histoire? Ne comptez pas sur les lectures de calories d’un vélo elliptique pour évaluer votre déficit calorique quotidien – surtout si vous essayez de perdre du poids – car vous serez loin.
Pour estimer plus précisément à quel point vous vous entraînez, Sinett suggère de porter un moniteur cardiaque. Si vous n’en avez pas sous la main, il suggère d’utiliser l’échelle de Borg d’effort perçu, qui se rapproche de la fréquence cardiaque pour un niveau d’activité particulier.
Vous N’entrez Jamais Vos Informations Personnelles Sur La Machine
Malgré les limites de l’elliptique, vous devez toujours vous entraîner régulièrement à saisir vos statistiques personnelles avant chaque entraînement. Pourquoi? Un peu d’info vaut mieux que pas d’info, dit Olson. « Toute information que vous pouvez mettre dans la machine affinera et augmentera la lecture des calories pour votre poids et votre âge. »
De cette façon, vous et l’elliptique pouvez estimer votre effort pendant que vous vous entraînez. N’oubliez pas que vous ne devez utiliser les lectures de la machine qu’à titre indicatif, dit Sinett.
Vous N’ajustez Jamais Votre Vitesse Ou Votre Résistance
Lentement et régulièrement peuvent gagner la course, mais maintenir le même rythme modeste sur l’elliptique ne vous mènera pas très loin si votre objectif est de perdre du poids, dit Olson. C’est parce qu’un niveau modéré de cardio n’est pas suffisant pour accélérer les moteurs de combustion des graisses de votre corps.
Pour vraiment faire exploser ces cellules graisseuses tenaces, vous devez augmenter l’intensité de votre entraînement, dit Higgins, ajoutant que la variation du rythme ou de la résistance vous aidera à brûler plus de calories et à augmenter votre taux métabolique (cela signifie que vous continuerez à brûler des calories pendant des heures après vous terminez votre entraînement).
Les intervalles sont un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre routine elliptique, dit Olson. Vous pouvez essayer des intervalles de vitesse : pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes d’allure modérée. Ou, alternez entre les niveaux de résistance élevée et faible. Certaines machines ont des paramètres d’inclinaison, vous pouvez donc également jouer avec l’augmentation de l’élévation.
Vous Ne Travaillez Pas Votre Moitié Supérieure
Les vélos elliptiques sont censés offrir un entraînement cardio complet, mais trop souvent, les gens se concentrent sur leurs jambes et négligent leur moitié supérieure. L’erreur la plus courante est de s’appuyer sur les poignées statiques, un piège facile quand on est fatigué. Si vous utilisez toujours les poignées fixes comme support, votre corps n’a pas besoin de pousser aussi fort et vous brûlez moins de calories.
Une autre erreur courante ? Laisser vos bras pendre à vos côtés, dit Higgins. Non seulement les bras spaghetti lâches limitent la force de vos exercices, mais ils peuvent également vous déséquilibrer et entraîner des blessures.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique, engagez le haut de votre corps : maintenez votre posture, resserrez votre tronc et pompez ces bras. L’utilisation du guidon oscillant vous fera travailler deux fois plus fort et vous aidera à tonifier vos biceps et vos épaules.
Pour un véritable défi du haut du corps, Olson suggère d’incorporer des intervalles axés sur les bras. Voici comment : Saisissez les poignées mobiles, puis poussez et tirez avec un effort maximal, permettant à vos jambes de flotter avec un effort minimal pendant 30 secondes. Alternez entre des périodes de haute et de basse intensité.
Vous êtes Distrait
Êtes-vous du genre à avoir besoin d’une distraction lorsque vous vous entraînez? Si vous regardez la télévision ou faites défiler Instagram sur l’elliptique, vous vous faites peut-être plus de mal que de bien.
« Lorsque votre objectif est ailleurs, vous êtes plus susceptible de ralentir et de prendre le chemin de la moindre résistance », explique Higgins.
Olson est d’accord: « Si vous pouvez facilement lire, regarder la télévision ou parler à votre voisin sur la prochaine machine, vous vous entraînez probablement dans la zone de faible intensité et brûlez probablement la moitié des calories indiquées sur l’affichage de la machine. »
Alors, que pouvez-vous faire pour faire passer le temps tout en continuant à vous entraîner ? Si vous devez regarder le tube, Higgins suggère d’incorporer des intervalles. Allez-y fort pendant les publicités, puis reprenez un rythme modéré tout au long de l’émission.
Écouter de la musique est également un excellent moyen d’éviter l’ennui et d’accélérer votre entraînement, surtout si votre liste de lecture est un mélange de chansons au rythme rapide. Une étude d’avril 2010 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a montré que les cyclistes se poussaient plus fort lorsqu’ils écoutaient des morceaux rythmés.
Cela dit, regarder la télévision ou lire pendant l’entraînement est beaucoup plus sain que de le faire sur le canapé, dit Sinett, ajoutant qu' »un mauvais entraînement vaut toujours mieux que pas d’entraînement ».
Alternativement, une séance elliptique facile et à faible impact pourrait être l’entraînement parfait pour vos jours de récupération active, dit Olson.
