On dit que les êtres humains sont des créatures d’habitude, suivant toujours un flux et reflux prévisible dans la vie. Qu’il s’agisse de regarder les mêmes émissions de télévision chaque semaine, de manger dans les mêmes restaurants ou de mettre la chaussette gauche avant la droite, nous n’aimons généralement pas trop nous éloigner du statu quo.
En ce qui concerne nos routines d’exercices, le scénario est à peu près le même : nous nous en tenons à ce pour quoi nous sommes bons et à ce qui est facile, en effectuant souvent les mêmes exercices banals dans le même ordre. Faut-il alors s’étonner que malgré toute la sueur et les larmes – sans parler des innombrables abonnements à la salle de sport – les gens soient frustrés de ne pas avoir vu beaucoup de progrès dans la salle de sport ? Que vous essayiez de perdre du poids ou d’augmenter votre force, atteindre un plateau est frustrant. Mais l’ajout de quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut donner une étincelle – à la fois physique et mentale – à vos efforts de mise en forme.
L’ajout de quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut donner une étincelle – à la fois physique et mentale – à vos efforts de mise en forme.
1. Kettlebell Goblet Squats Avec Pouls
Les squats en gobelet – popularisés par coïncidence par John – sont un moyen infaillible d’apprendre à s’accroupir avec une technique parfaite
Le squat, bien qu’il soit un mouvement humain de base, est en quelque sorte devenu un art perdu au 21e siècle. Avec moins de personnes menant une vie active, la qualité de ce mouvement de base a plongé.
Parmi de nombreux stagiaires, ce qui est vraisemblablement un squat finit généralement par ressembler à une sorte de truc arrondi, pas très proche de la profondeur appropriée, qui est un désastre imminent.
Alors que de nombreux stagiaires sont prompts à blâmer les squats lorsqu’ils sont blessés, Dan John, un entraîneur de force de longue date et auteur du livre « Never Let Go », note rapidement que « ce ne sont pas les squats qui vous font mal, c’est ce que vous faites ». faire ça te fait mal. »
Les squats en gobelet – popularisés par coïncidence par John – sont un moyen infaillible d’apprendre à s’accroupir avec une technique parfaite. Et en ajoutant un léger ajustement sous la forme d’une impulsion, vous pouvez transformer cet exercice simple en un brûleur de calories pour tout le corps.
Commencez avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, avec vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur, tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l’arrière, en vous assurant de pousser vos genoux vers l’extérieur – vers la gauche et la droite, et non vers l’avant – dans l’alignement de votre troisième orteil. Gardez votre poitrine « haute » et arquez votre colonne lombaire tout au long.
Une fois que vous êtes au point le plus bas du squat, appuyez sur le kettlebell jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus devant vous et maintenez cette position pendant une ou deux secondes. Cette chose que vous sentez « tirer » est votre cœur, qui travaille pour vous empêcher de tomber en avant. Vous le sentirez demain.
Ensuite, ramenez vos bras pour que le kettlebell touche votre poitrine, puis relevez-vous en tirant à travers vos talons, finissant le mouvement en serrant vos fessiers ensemble. Effectuez six à huit répétitions de l’exercice.
2. Plank Haltère Glide
Pour rendre la planche plus difficile, essayez la variation de glisse avec haltères sur la planche couchée avec des haltères
Pour le dire franchement, les craquements, les redressements assis ou quoi que ce soit de similaire écrasent littéralement votre colonne vertébrale. Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, Canada, et auteur de « Ultimate Back Fitness and Performance », a découvert dans ses recherches que les mouvements répétés impliqués dans le crunch sont le mécanisme exact d’une hernie discale. De plus, dit-il, chaque crunch ou situp que vous effectuez pèse environ 331 kg. de charge de compression sur votre colonne vertébrale.
Alors que de nombreux professionnels du fitness recommandent rapidement les planches abdominales pour épargner la colonne vertébrale, les planches de base sont 1) faute d’un meilleur terme, ennuyeuses et 2) pas nécessairement assez difficiles pour ceux qui ont dépassé le stade de débutant et ne souffrent pas de douleurs chroniques au bas du dos.
Pour rendre la planche plus difficile, essayez la variation de glisse avec haltères sur la planche couchée. Installez-vous comme vous le feriez pour une planche normale : reposez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Avec un poids de 5 à 10 lb. bras d’haltère à vos côtés, levez un bras, tendez la main et attrapez l’haltère, puis « faites-le glisser » sur le sol vers le milieu de votre corps.
Lorsque l’haltère est directement sous votre poitrine, remettez-le dans votre autre main et continuez le « glissé » jusqu’à ce que votre bras opposé soit complètement tendu du côté opposé. Ne précipitez pas le mouvement. Effectuez deux ou trois séries, avec six à huit répétitions par bras dans chaque série.
Le Cas Contre Les Craquements
Regardez n’importe quelle télévision de fin de soirée, et vous tomberez forcément sur un publireportage vendant un gadget promettant une section médiane déchirée et tonique en quelques minutes. Sans surprise, ces gadgets sont conçus pour promouvoir une forme de crunch ou de redressement assis, ce qui est la dernière chose que vous devez faire. Voici pourquoi:
• Ils sont un tueur de posture. Les crunchs favorisent la flexion de la colonne vertébrale. La flexion de la colonne vertébrale rapproche efficacement votre sternum de votre bassin, ce qui ne favorise pas votre posture.
• Ils renforcent les faiblesses d’un mode de vie sédentaire : En tant que société, nous sommes assis – beaucoup. Et lorsque vous êtes en position assise, votre colonne vertébrale est souvent dans la même position de flexion que crée un craquement. Pourquoi, alors, voudriez-vous faire plus de la même chose au gymnase – d’autant plus que la flexion répétée a été impliquée comme cause potentielle d’hernies discales ?
• Ils favorisent les mauvais schémas moteurs. « Si vous regardez l’anatomie des abdominaux, vous verrez qu’ils représentent davantage une toile hachurée, conçue pour prévenir le stress rotatif », a déclaré Mike Robertson, copropriétaire du centre de formation I-FAST à Indianapolis. « En bref, nos abdominaux sont notamment conçus pour favoriser la stabilité et prévenir les mouvements indésirables. En fin de compte, les crunchs font plus de mal que de bien et favorisent souvent de mauvais schémas moteurs qui placent votre colonne vertébrale dans une position vulnérable, voire dangereuse. «
