Le saut en longueur est une question de puissance explosive. Plus vous pouvez générer de puissance dans vos jambes, plus vous pourrez sauter haut et loin. La puissance explosive est une combinaison de vitesse, d’endurance musculaire et de force musculaire, qui peuvent toutes être développées grâce à des exercices et des activités ciblés tels que courir des sprints, soulever des poids et effectuer des pliométries.
Étape 1
Courez des sprints pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Afin de construire un saut explosif qui vous propulsera plus haut et plus longtemps, vous devez développer votre capacité cardiovasculaire. Les sauteurs en longueur doivent être capables de faire de courtes rafales de travail avec une force incroyable, et les sprints sont un excellent moyen d’entraîner le corps pour ce travail. Commencez par six séries de sprints de 100 mètres avec une minute ou deux de récupération entre les deux. Voyez si vous pouvez maintenir ou même battre votre temps du premier tour au sixième tour. Essayez d’améliorer votre temps, puis passez à des sprints de 200 mètres en utilisant le même format. Pratiquez des sprints au moins une fois par semaine.
Étape 2
Effectuez des exercices de mise en charge pour développer la force nécessaire à la puissance explosive. Si vous voulez vraiment sauter haut, vous avez besoin de force dans vos jambes pour faire le saut. Entraînez-vous avec des squats à une intensité croissante, c’est-à-dire un poids croissant, sur une période de six à huit semaines. Tenez-vous en aux exercices composés qui utilisent plus d’un groupe musculaire, car ces exercices seront plus efficaces et plus efficients pour l’entraînement au saut en longueur. N’oubliez pas d’entraîner également le haut de votre corps ; vous devez utiliser la force de vos bras et de votre abdomen pour sauter plus haut, alors travaillez à développer la force totale de votre corps. Faites des exercices comme des presses à squat, des pompes et des tractions pour développer efficacement la force totale du corps.
Étape 3
Entraînez-vous avec la pliométrie. La pliométrie est une forme d’entraînement physique qui utilise des mouvements de sauts, de sauts et de sauts pour développer la vitesse et la force. Il est parfaitement logique d’utiliser ce type d’entraînement pour améliorer à la fois la longueur et la hauteur de votre saut en longueur. Un exemple courant de pliométrie est le saut de squat. Au lieu de faire un squat normal, où vos pieds ne quittent jamais le sol, le squat de saut pliométrique implique un saut explosif du sol à la fin du squat, qui non seulement renforce la force, mais également la puissance explosive des jambes.
Cependant, tous les exercices de pliométrie ne conviennent pas à l’entraînement de tous les sports. Choisissez des exercices qui imitent étroitement les actions de vos sports. Pour le saut en longueur, un exercice qui comprend un mouvement vers l’avant plutôt qu’un simple mouvement vertical serait le plus approprié. Des exercices appropriés pour augmenter votre puissance explosive seraient des sauts et sauts de 10 ou 20 mètres, des sauts groupés et des sauts séparés. Lorsque vous effectuez ces exercices, concentrez-vous sur l’augmentation de la puissance explosive de votre saut, ce qui améliorera la hauteur et la longueur du saut.
Étape 4
Étirez-vous pour augmenter la flexibilité des muscles et l’amplitude des mouvements des articulations. Considérez vos muscles comme des élastiques ; ils doivent être souples et flexibles afin de se dilater et de se contracter pendant que vous sautez. Pratiquez le yoga quelques fois par semaine, ou au moins étirez-vous avant et après chaque entraînement. Assurez-vous d’être échauffé avant de vous étirer pour éviter les blessures.
