Chaque cellule, tissu et organe de votre corps contient des protéines. Et votre corps décompose constamment ces protéines et les remplace par de nouvelles. Compte tenu des besoins abondants en protéines pour votre santé, vous recherchez peut-être la meilleure façon de digérer les protéines pour maximiser vos niveaux.
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Vous pouvez soutenir les efforts de votre corps pour décomposer les protéines en vous assurant de bien mâcher votre nourriture, ce qui facilite la dénaturation de la protéine lorsqu’elle atteint votre estomac.
Vos Besoins En Protéines
Vous avez peut-être entendu dire que les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Comme indiqué ci-dessus, cela n’est peut-être pas trop surprenant, car les protéines sont nécessaires pour fabriquer et entretenir chaque cellule, tissu et organe de votre corps.
Les protéines sont également nécessaires à la croissance et au développement, en particulier pour les enfants et les adolescents, ainsi que pendant la grossesse. Vous avez également besoin de protéines pour fabriquer des anticorps pour maintenir votre système immunitaire fort et pour créer les enzymes qui déclenchent diverses réactions chimiques – y compris la digestion – dans votre corps. Et si vous vous entraînez pour développer vos muscles, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour réaliser les gains souhaités.
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de nombreux facteurs et il existe plusieurs façons de déterminer vos besoins quotidiens en protéines. Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, l’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Le RDA signifie spécifiquement la quantité de protéines suffisante pour répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des personnes en bonne santé.
Si vous faites de l’exercice ou si vous êtes un athlète, vos besoins en protéines peuvent être supérieurs à l’AJR. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les athlètes ont besoin de 0,54 gramme à 0,9 gramme de protéines par livre. Ainsi, selon votre activité, si vous pesez 68 kg, vous aurez peut-être besoin de 54 grammes (AJR) à 135 grammes (recommandations maximales pour l’entraînement) de protéines par jour.
suggère également que vos besoins quotidiens en protéines peuvent dépendre de votre apport calorique global et devraient fournir 10 à 35 % de vos calories, le reste de vos calories provenant d’un mélange de glucides et de graisses. Sur la base de cette recommandation, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous aurez besoin d’environ 50 à 175 grammes de protéines par jour.
Sources De Protéines
En tant que l’un des principaux éléments constitutifs de la vie, les protéines se trouvent également dans une variété de sources alimentaires, y compris les plantes et les animaux. Cependant, toutes les sources alimentaires n’offrent pas la même qualité de protéines.
Certains aliments sont considérés comme des protéines complètes parce qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire les acides aminés que votre corps ne peut fabriquer et qu’il doit puiser dans les aliments que vous mangez. D’autres sources de protéines sont considérées comme des protéines incomplètes car elles manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
- Haricots et pois
- Noix et graines
- Céréales
- Légumes
Bien que certaines sources de protéines puissent être considérées comme incomplètes, cela ne les rend pas moins précieuses pour votre alimentation. En fait, vous pouvez facilement compléter ces protéines en les combinant, comme des haricots et du riz ou des toasts avec du beurre de cacahuète. Malgré les croyances antérieures contraires, vous n’avez même pas besoin de manger des protéines incomplètes au même repas pour que votre corps obtienne tous les acides aminés essentiels.
Étapes De La Digestion Des Protéines
Maintenant que vous savez de quelle quantité de protéines vous avez besoin et d’où proviennent les protéines, vous voulez probablement connaître les étapes de digestion des protéines qui se produisent dans votre corps après avoir mangé votre aliment protéiné. Vous aidez à digérer les protéines au début lorsque vous mâchez vos aliments et que vous les décomposez en plus petits morceaux. Cela rend non seulement les aliments plus faciles à avaler, mais améliore également la digestion des protéines dans l’estomac.
Dans votre estomac, l’acide chlorhydrique démêle les protéines de votre nourriture, ce qui permet à l’enzyme pepsine de décomposer plus facilement les protéines en peptides, qui sont de plus petites chaînes d’acides aminés. Votre estomac est un muscle puissant qui brasse et écrase également la nourriture afin qu’elle puisse facilement passer dans votre intestin grêle.
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La digestion des protéines dans l’estomac prend plus de temps que les glucides et les graisses, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé un repas riche en protéines.
Les enzymes fabriquées dans votre pancréas, la chymotrypsine et la trypsine, sont sécrétées dans votre intestin grêle pour aider à digérer les protéines en les décomposant en peptides plus petits et en acides aminés individuels. L’absorption des protéines se produit dans la partie inférieure de votre intestin grêle, où les cellules intestinales transportent les dipeptides et les acides aminés vers votre sang, qui les transporte vers les cellules, les organes et les tissus qui en ont besoin.
Améliorer La Décomposition Des Protéines
Bien que vous n’ayez pas beaucoup de contrôle sur la dégradation des protéines dans votre système digestif, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter la digestion des protéines. Tout d’abord, assurez-vous de bien mastiquer vos aliments avant de les avaler. Cela améliore la surface pour la dénaturation et l’action enzymatique dans votre estomac.
Vous pouvez également améliorer la teneur en protéines de votre corps en incluant des aliments riches en protéines régulièrement espacés tout au long de la journée. Cela peut ne pas jouer un rôle trop important dans la digestion des protéines, mais cela peut aider à maintenir les niveaux d’acides aminés dans le sang pour soutenir la synthèse des protéines.
Cuisiner Pour Aider à Digérer Les Protéines
Selon une revue d’octobre 2017 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition , les protéines ne sont pas toutes digérées de la même manière. Et si votre corps ne peut pas complètement décomposer et absorber les protéines, alors ces protéines non digérées descendent dans votre côlon où elles subissent une fermentation et produisent des métabolites qui peuvent augmenter l’inflammation.
Bien que la digestion des protéines ne soit pas aussi simple qu’il n’y paraît, les auteurs de cette revue ont proposé des suggestions sur la façon dont vous pouvez améliorer l’absorption des protéines des aliments que vous mangez. Par exemple, cuire vos protéines à basse température pendant une courte période dénature la protéine juste assez pour améliorer la digestion. Cependant, si vous faites cuire vos aliments trop longtemps à une température trop élevée, vous risquez de dénaturer la protéine au point qu’elle ne puisse plus être absorbée.
Les auteurs de la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition notent également que la fermentation (comment le yogourt est fabriqué) améliore la digestion des protéines, ainsi que le trempage de vos haricots crus avant de les faire cuire. La cuisson sous pression a également été notée comme une méthode de cuisson pour aider à digérer les protéines.
Votre Santé Digestive Compte Aussi
La santé de votre système digestif peut également affecter la capacité de votre corps à décomposer les protéines, selon l’examen publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Par exemple, si vous prenez des médicaments antiacides pour contrôler vos brûlures d’estomac, l’acide dans votre estomac peut ne pas être assez fort pour dénaturer complètement la protéine, ce qui peut nuire à l’absorption. La chirurgie de pontage gastrique peut également affecter la digestion des protéines dans l’estomac.
Les problèmes de santé chroniques qui affectent le système gastro-intestinal peuvent également affecter l’absorption des protéines, comme la maladie coeliaque, la maladie de Crohn, la pancréatite chronique et la fibrose kystique.
Si vous avez des inquiétudes concernant la digestion et l’absorption des protéines liées à votre santé ou à une maladie chronique, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.
