Malgré sa popularité, ce n’est un secret pour personne que le régime cétogène (ou céto) est très restrictif. Riche en graisses et pauvre en glucides, l’objectif de ce régime est de modifier la façon dont votre corps se nourrit, explique Pamela Nisevich Bede, RD, experte en céto chez ZonePerfect.
Au lieu d’utiliser des glucides, votre corps se tourne vers ses réserves de graisse pour les décomposer et les utiliser comme énergie, un état appelé cétose, dit-elle. L’objectif est de réduire vos glucides à 5 à 10% de vos calories quotidiennes, d’augmenter les graisses pour qu’elles représentent environ 75 à 80% de vos calories quotidiennes et d’obtenir le reste de vos calories à partir de protéines.
Bien que cela puisse sembler difficile, conserver à la maison des collations céto riches en nutriments peut vous aider à maintenir ce mode de vie à faible teneur en glucides. Il est important de choisir ceux qui correspondent à la structure céto et de vous maintenir dans cette zone de combustion des graisses. Les collations riches en nutriments vous aideront également à rester rassasié plus longtemps et à fournir des vitamines et des minéraux essentiels pour renforcer vos muscles et fournir une énergie durable.
Pour une bouchée rapide et facile qui correspond à votre régime pauvre en glucides, découvrez quelques-unes de ces meilleures idées de collations céto.
Keto n’est pas pour tout le monde
Choisissez des légumes plutôt que des nachos pour éliminer les glucides et augmenter les nutriments.
- Glucides totaux : 12 g
- Matières grasses totales : 14,1 g
Vous pouvez vous sentir bien en grignotant des mini-carottes et en les plongeant dans une trempette crémeuse. Les carottes fournissent des vitamines et des minéraux importants et contiennent de grandes quantités d’eau pour vous aider à rester hydraté.
Un effet secondaire courant du régime céto est la déshydratation, selon une étude de juillet 2014 dans Nutrients , donc manger des aliments qui aident les niveaux d’hydratation et boire beaucoup d’eau peut aider à contrecarrer les effets.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la trempette à la ricotta, au citron et aux noix ici .
- Glucides totaux : 4 g
- Matières grasses totales : 20 g
Les noix, ainsi que le beurre de noix, sont une excellente option de collation pour le régime céto, car elles sont riches en graisses et faibles en glucides. « Les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de glucides, tandis que les noix de cajou et les pistaches contiennent plus de glucides », explique Bede. Vous pouvez profiter de toutes les variétés de noix sur céto en limitant les portions pour rester dans votre nombre quotidien de glucides.
Vous pouvez également pimenter votre collation en enrobant les noix de cacao non sucré, explique Dana Angelo White, RD. « Faites griller des amandes crues sur une plaque de cuisson pour libérer leurs huiles, puis saupoudrez-les d’un peu de cacao en poudre non sucré et d’une pincée de sel de mer. » Ensuite, il ne vous reste plus qu’à les conserver dans une boite hermétique, les doser pour la semaine et le tour est joué !
N’hésitez pas à déguster une portion avec du fromage, du yaourt grec non sucré ou un bâton de bœuf séché si vous avez besoin d’un petit quelque chose en plus.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des Pecans Protein Balls ici .
La barre Perfect keto contient des protéines et des graisses sans sucre ajouté.
- Glucides totaux : 3 g
- Matières grasses totales : 19 g
En règle générale, les barres granola sont interdites lors du régime céto. Mais cette délicieuse barre est riche en protéines, sans sucre et faible en glucides.
Avec du beurre d’amande, du beurre de cacao et de la cannelle, ils satisferont une envie sucrée sans vous expulser de la cétose ou entraîner une chute de sucre. Chaque barre contient 220 calories et est édulcorée avec de l’extrait de stévia, un édulcorant compatible avec les céto, pour maintenir la glycémie stable.
4. Oeufs Durs
Les œufs à la coque sont super rassasiants et ne prennent pas beaucoup de temps à préparer.
- Glucides totaux : 0,6 g
- Matières grasses totales : 5,3 g
Préparez un gros lot d’œufs durs le dimanche à garder sous la main toute la semaine. Ce sont des options de protéines à emporter peu coûteuses.
Un seul gros œuf contient 6,3 grammes de protéines et 5,3 grammes de matières grasses. De plus, ils sont une excellente source de choline, un nutriment lié à la santé du cerveau, selon une étude d’août 2017 dans Nutrients .
- Glucides totaux : 14 g
- Matières grasses totales : 0,8 g
Les fruits sont délicats sur le céto, et la plupart des options ne sont pas autorisées car elles sont riches en sucre. Mais la plupart des baies peuvent être consommées avec modération, car elles sont faibles en sucre et riches en fibres.
« Choisissez des baies à faible teneur en glucides comme les framboises et les mûres, qui sont également pleines d’antioxydants importants », explique Bede. Une tasse de framboises contient environ 14 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres, selon l’USDA.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, vous avez besoin de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez. L’ajout de cette collation à votre rotation hebdomadaire, qui ne contient que six ingrédients propres, peut vous aider à répondre à vos besoins en fibres pendant que vous êtes sous céto.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Raspberry Delight ici .
Associer de l’avocat écrasé et assaisonné à des craquelins à base de noix est une façon d’ajouter des graisses saines à votre alimentation quotidienne.
- Glucides totaux : 29 g
- Matières grasses totales : 12,5 g
Oui, vous pouvez (et devriez !) profiter de l’avocat avec le régime céto. Riche en graisses saines et en fibres, il vous maintiendra en cétose. « Un tiers d’un avocat contient environ 100 calories et 5 grammes de glucides, vous pouvez donc en profiter entre les repas ou comme plat d’accompagnement saupoudré de tout l’assaisonnement pour bagel », recommande White.
Vous pouvez également étaler de l’avocat sur des craquelins, comme ces craquelins croustillants, croquants et parfaitement assaisonnés approuvés par le céto de Blue Diamond.
Les brownies Swerve sont une excellente collation céto pour les amateurs de chocolat.
- Glucides totaux : 16 g
- Matières grasses totales : 6 g
Vous pouvez suivre un régime céto tout en profitant de vos brownies – il s’agit de choisir le bon type.
« Ceux-ci sont édulcorés avec Swerve, un édulcorant à faible teneur en calories et à faible indice glycémique, sans danger même pour les personnes atteintes de diabète, car il n’a que peu ou pas d’effet sur la glycémie ou les niveaux d’insuline », déclare Nicole M. Avena, PhD, professeure adjointe de neurosciences. à la Mount Sinai School of Medicine et auteur de What to Eat When You Want to Get Pregnant .
- Glucides totaux : 2 g
- Matières grasses totales : 9 g
Les œufs sont riches en protéines et compatibles avec le céto, alors mélangez-les avec d’autres ingrédients riches en nutriments pour une collation ultime à faible teneur en glucides.
Préparez une pâte à base d’œufs, de champignons hachés, d’oignons et d’un peu de fromage de chèvre, et versez le mélange dans des moules à muffins huilés, explique Roger Adams, PhD. Saupoudrez d’un peu de fromage et enfournez 12 à 15 minutes à 177 °C.
« Cette collation facile est faible en glucides, car seuls les légumes non féculents apportent des glucides, et les œufs et le fromage fournissent une bonne quantité de matières grasses et de protéines de qualité », dit-il.
La salade de poulet et les craquelins sans blé constituent une délicieuse collation céto.
- Glucides totaux : 8 g
- Matières grasses totales : 13 g
« Il s’agit d’une collation facile riche en protéines et en graisses monoinsaturées nutritives », dit-il. « Seulement ¼ tasse de poulet et ¼ tasse d’avocat et 6 craquelins fins à faible teneur en glucides contiennent environ 15 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses et 8 grammes de glucides. »
Les barres de noix et de graines céto Munk Pack contiennent une grande quantité de graisses saines.
- Glucides totaux : 13 g
- Matières grasses totales : 12 g
Si vous recherchez une gâterie sucrée qui correspond à la facture céto, pensez à Munk Pack, une entreprise qui fabrique des produits à faible teneur en sucre, sans gluten et à base de plantes, parfaits pour un régime céto. Ils ont bon goût et ne contiennent pas d’alcools de sucre », explique Avena.
Ils viennent dans une variété de saveurs, y compris le sel de mer au caramel, le chocolat noir aux amandes et à la noix de coco et le chocolat noir au beurre d’arachide.
16. Piles De Concombre
Les piles de concombre peuvent être préparées avec une variété de garnitures.
- Glucides totaux : 0,8 g
- Matières grasses totales : 5 g
Les piles de concombre sont un fruit délicieux et riche en nutriments !) qui est riche en antioxydants ainsi qu’en eau, ce qui peut vous aider à rester hydraté. Prenez simplement votre garniture de sandwich préférée, telle que du fromage, du poulet ou de la salade de thon, et superposez-la entre des tranches de concombre pour une collation rafraîchissante et nutritive.
Aucune règle ne dit que vous ne pouvez pas manger un délicieux œuf brouillé comme collation nutritive.
- Glucides totaux : 4,3 g
- Matières grasses totales : 24,6 g
Bien que la combinaison d’avocats et d’œufs puisse ressembler à un petit-déjeuner, elle constitue en fait une collation nutritive à tout moment de la journée.
Les avocats contiennent des acides gras oméga-3, ainsi qu’un éventail d’autres nutriments, notamment la vitamine K, le folate, la vitamine C, le potassium et les vitamines B5 et B6.
Essayez de trancher 1/2 avocat sur deux œufs cuits élevés au pâturage et saupoudrez de sel de mer et de poivre.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des œufs brouillés et de l’avocat de Californie ici .
Le yogourt à la noix de coco est une option sans produits laitiers pour les adeptes de céto qui offre des graisses saines.
- Glucides totaux : 3 g
- Matières grasses totales : 19 g
Avec zéro additif et seulement deux ingrédients, cette recette de yaourt à la noix de coco DIY est une délicieuse collation compatible avec le céto. Il contient 19 grammes de matières grasses et seulement 3 grammes de glucides tout en servant un gramme de protéines avec lui.
Pour faire, versez simplement une boîte de lait de coco entier dans un pot Mason avec une capsule probiotique comme émulsifiant et un avantage supplémentaire pour l’intestin. Remuez le mélange et laissez-le épaissir sur le comptoir quelques jours à l’avance, car ce processus peut prendre un jour ou deux.
Obtenez la recette du yogourt à la noix de coco et les informations nutritionnelles ici .
22. Céto BLT
Vous pouvez faire un keto BLT satisfaisant sans pain.
- Glucides totaux : 1,4 g
- Matières grasses totales : 22,2 g
Sur la liste des plaisirs coupables, les BLT sont en tête pour la plupart d’entre nous. Le sandwich contient pas mal de pain, ce qui ne suffit pas pour un régime pauvre en glucides.
Une collation céto d’olives et de fromage ne nécessite aucune préparation.
- Glucides totaux : 2-3 g
- Matières grasses totales : 13 g
Les olives, dans les variétés vertes et noires, sont un régal délicieux et savoureux à faible teneur en glucides. Si vous préférez les collations plus salées aux collations sucrées, vous apprécierez de combiner les olives avec du fromage, un autre aliment à faible teneur en glucides.
« Les olives regorgent de graisses monoinsaturées et de tonnes de saveurs et quelques cubes de votre fromage préféré ajoutent plus de graisse et de protéines nécessaires pour vous permettre de continuer », explique le Dr Adams. « Seulement 10 olives et 28 grammes de fromage cheddar contiennent 7 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses et 2 à 3 grammes de glucides. »
- Olives dénoyautées du Parthénon : (Instacart.com)
- Fromage cheddar sérieusement piquant Cabot : (Walmart.com)
Le chou-fleur Buffalo est une collation céto savoureuse avec un coup de pied.
- Glucides totaux : 15 g
- Matières grasses totales : 7 g
Si vous êtes végétarien, végétalien ou si vous cherchez simplement à réduire votre consommation de viande, l’une des façons les plus savoureuses de le faire est de cuisiner du chou-fleur de style buffalo.
Le chou-fleur est un légume crucifère riche en nutriments qui se trouve au numéro 24 sur la liste des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des « fruits et légumes les plus puissants ». Parce que le chou-fleur est une merveilleuse source de fibres alimentaires, il peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Mélanger le chou-fleur dans une sauce de buffle piquante ne fait qu’ajouter du goût – pas trop de calories, de glucides ou de graisses, vous pouvez donc en profiter comme collation adaptée aux céto.
Obtenez la recette de chou-fleur Buffalo et les informations nutritionnelles ici .
Les Flackers, ou craquelins aux graines de lin, sont faibles en glucides et riches en nutriments.
- Glucides totaux : 11 g
- Matières grasses totales : 10 g
Ces délicieux craquelins sont fabriqués à partir de graines de lin, qui sont l’un des ingrédients les plus sains que vous puissiez trouver grâce à leur teneur élevée en nutriments. Ils sont également faibles en glucides et en matières grasses.
Croquants et savoureux, ces craquelins sont fabriqués avec des ingrédients entièrement biologiques sans gluten, sans OGM et biologiques USDA. Ils sont non seulement faibles en glucides et en graisses, mais ils sont également assez riches en protéines avec 6 grammes par portion.
La salade de thon est riche en protéines, ce qui vous aide à rester rassasié, et l’ajout de mélanges comme des avocats ou de la mayonnaise aide à augmenter la graisse.
- Glucides totaux : 8 g
- Matières grasses totales : 7,9 g
La salade de thon est une excellente collation pour ceux qui suivent un régime céto, car elle est faible en glucides, riche en graisses et riche en protéines. En fait, seulement 85 grammes de salade de thon contiennent 14 grammes de protéines !
Vous pouvez déguster une salade de thon telle quelle, la jeter sur une salade fraîche ou la manger enveloppée dans de la laitue romaine pour une collation à faible teneur en glucides.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la salade croquante au thon et à la feta ici .
Trancher des légumes crus et les tremper dans du guacamole vous donne des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels.
- Glucides totaux : 14,2 g
- Matières grasses totales : 5,4 g
Les légumes en tranches sont une collation riche en nutriments, en particulier lorsqu’ils sont associés à du guacamole. Un seul poivron rouge de taille moyenne contient 7,2 grammes de glucides et seulement 0,4 gramme de matières grasses. Mais lorsqu’il est associé à du guacamole, qui ne contient que 6 grammes de glucides et 5 grammes de matières grasses, vous obtenez une collation adaptée aux céto.
Non seulement les acides gras oméga-3 contenus dans l’ingrédient principal du guacamole, l’avocat, sont bons pour votre cœur, mais ils ont également été associés à un risque plus faible de démence, selon une étude de mai 2013 dans Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids .
Obtenez la recette du guacamole avec un ingrédient secret et les informations nutritionnelles ici .
