Si le noyau est le tronc de l’arbre du corps, les jambes sont les racines. Ils ancrent le corps, donc les renforcer aide à réduire le risque de blessure en assurant la stabilité. Une étude de janvier 2022 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère même que le renforcement de la force du bas du corps affecte également positivement la force du haut du corps.
Prêt à sculpter des jambes plus fortes et plus minces ? Faites cette routine de jour pour débutant la prochaine fois que vous irez au gymnase – ou essayez-la à la maison !
Essayez Cet Entraînement Rapide Pour Les Jambes Des Débutants
Tamir a conçu cet entraînement pour les jambes avec des exercices de poids corporel et d’haltères en pensant aux débutants. Que vous ayez accès à une salle de sport ou que vous envisagiez de bouger dans le confort de votre foyer, cela ne nécessite pas beaucoup d’espace.
Mais les débutants ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de cet entraînement. Les passionnés du jour des jambes n’ont besoin que du nombre de répétitions ou de la recommandation de poids. En définitive, le plus important est de prendre soin de son corps et d’être à l’écoute de ses besoins.
« Assurez-vous de prendre des jours de repos », dit Tamir. « Cela aide à maximiser les résultats et à réduire les risques de surentraînement et de blessure. » Il recommande de laisser une fenêtre de 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement des jambes.
Réchauffer
Faire : 2 séries d’exercices d’échauffement pour 10 répétitions de chaque côté
Mouvement 1 : Attrape-genoux debout
Commencez l’échauffement avec deux séries de prises de genou debout – 10 de chaque côté.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et gardez votre tronc serré lorsque vous attrapez votre genou gauche et tirez-le vers le haut et vers votre poitrine.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez les mouvements avec votre jambe droite.
Répétitions : 10 de chaque côté
Coup 2 : Kickouts debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et serrez votre tronc. Avec vos pieds fléchis, soulevez votre pied gauche du sol tout en amenant votre bras droit à la rencontre de la jambe.
- Répétez le mouvement avec votre jambe droite en amenant votre bras gauche à sa rencontre.
Répétitions : 10 de chaque côté
Superset 1 : Concentration Sur La Force
Faire : les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, en se reposant 30 secondes entre chaque série. Ensuite, reposez-vous 60 secondes avant de passer à la prochaine série d’exercices.
Mouvement 1 : Squat avant avec haltères
Le squat avant avec haltères fait partie du sur-ensemble de concentration de la force.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez les haltères jusqu’à vos épaules. Assurez-vous qu’une extrémité de chaque haltère repose sur le dessus de chaque épaule avec les coudes vers l’avant.
- Avec un dos droit et une poitrine haute, accroupissez-vous en pliant vos hanches vers l’arrière. Abaissez-vous dans le squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous (ou aussi loin que votre mobilité le permet).
- Revenez au début en appuyant sur vos talons et en étendant vos genoux et vos hanches. Serrez vos fessiers en position debout.
Répétitions : 10-12
Poids recommandé : 8 à 5 kg pour les débutants, 15 à 11 kg pour les avancés
Mouvement 2 : Soulevé de terre roumain avec haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères fait partie du sur-ensemble axé sur la force.
- En gardant le tronc serré, les omoplates jointes et la poitrine haute, positionnez-vous avec les pieds à peu près à la largeur des épaules, en tenant les haltères devant vos cuisses.
- Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux jusqu’à ce que vous abaissiez le poids vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- En utilisant les muscles à l’arrière de votre corps, levez-vous.
Répétitions : 10 à 12
Recommandation de poids : 8 à 5 kg pour les débutants, 15 à 11 kg pour les avancés
Superset 2 : Focus Sur La Stabilité
Faire : les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, en se reposant 30 secondes entre chaque série. Ensuite, reposez-vous 60 secondes avant de passer à la prochaine série d’exercices.
Mouvement 1 : fente inversée avec un seul haltère
La fente inversée avec un seul haltère fait partie du sur-ensemble axé sur la stabilité.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Gardez un tronc serré, en vous assurant que vos épaules sont vers le bas et vers l’arrière, la poitrine est sortie et la colonne vertébrale est neutre. Tenez l’haltère par votre côté gauche avec un bras tendu.
- Reculez directement avec votre pied gauche, en vous assurant que votre poitrine est relevée et que vos pieds sont alignés.
- Revenez à la position de départ et répétez. Basculez l’haltère sur votre bras droit lorsque vous reculez avec la jambe droite.
Répétitions : 12 à 15 de chaque côté
Poids recommandé : 8 à 5 kg pour les débutants, 15 à 11 kg pour les confirmés
Mouvement 2 : Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
Le soulevé de terre à une jambe au poids du corps fait partie du sur-ensemble axé sur la stabilité.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Équilibrez-vous sur une jambe, poussez votre jambe gauche vers le haut et vers l’arrière pendant que vous poussez le haut du corps vers l’avant.
- Lorsque le haut de votre corps avance, le tronc engagé, utilisez votre bras gauche pour vous aider à vous stabiliser.
- Revenez debout.
Répétitions : 12 à 15 de chaque côté
Sur-série 3 : Accent Mis Sur L’endurance
Faire : les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, en se reposant 30 secondes entre chaque série. Ensuite, reposez-vous 60 secondes avant de passer à la prochaine série d’exercices.
Mouvement 1 : Marche des ponts
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds près de vos fesses.
- Soulevez vos hanches vers le haut dans un pont fessier.
- À partir de cette position, soulevez votre pied gauche et ramenez le genou vers votre ventre.
- Reposez votre pied gauche et répétez avec l’autre jambe.
Répétitions : 15 à 20
Mouvement 2 : Squats avec poids corporel en position décalée
Les squats de poids corporel en position décalée font partie du sur-ensemble d’endurance.
- Commencez dans une position accroupie régulière, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Prenez un pied et faites-le glisser vers l’arrière, de sorte que la plante du pied soit à environ 30 cm derrière l’autre pied.
- Gardez le talon du pied arrière surélevé et poussez les hanches vers le bas comme vous le feriez dans un squat typique.
- Revenez à la position de départ.
Répétitions : 15 à 20 de chaque côté
